Gabriela Urban
Reisejournalistin, SEO-Expertin, Buchautorin & Meditationslehrerin mit einer besonderen Leidenschaft fürs Geschichten Erzählen. ➡︎ Abonniere meinen Podcast 🎧 auch gerne auf 👉🏻 YouTube, Spotify und Apple Podcast. Hier kannst du mehr über mich erfahren. Mail: hallo@gabrielita.de
Heute gibt es in meinem Podcast etwas ganz Neues: Progressive Muskelentspannung im Liegen. Progressive Muskelentspannung (oder auch progressive Muskelrelaxation genannt) ist eine sehr wirkungsvolle meditative Entspannungstechnik, die vom Arzt Edmund Jacobson entwickelt wurde. Wie funktioniert die Meditation Progressive Muskelentspannung? Bei der Progressiven Muskelentspannung werden ganz bewusst bestimmte Muskelgruppen voll aktiviert und anschließend entspannt. Durch diesen Wechsel zwischen Anspannung und Loslassen kannst du in einen angenehmen Zustand der Tiefenentspannung gleiten. Ich persönlich finde diese Entspannungstechnik extrem wertvoll – und ich empfehle dir, die Übung in den nächsten Tagen ein paar Mal zu wiederholen, damit du die Abläufe und die damit verbundene Entspannung verinnerlichen kannst. 👉🏻 Übrigens, auch Autogenes Training ist eine sehr wirkungsvolle Entspannungstechnik, die ich meinen Teilnehmern immer gerne ans Herz lege. Probiere gerne folgende aus: Autogenes Training zum Einschlafen – für eine erholsame Nacht (30 Minuten), Autogenes Training Stressabbau (16:46 Minuten), Autogenes Training Entspannung in 5 Minuten und Autogenes Training Wärmeübung – mit einer Traumreise ans Meer (17:57 Minuten).
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Welche Wirkung hat Progressive Muskelentspannung im Liegen?
Progressive Muskelentspannung fördert nicht nur das körperliche und geistige Loslassen und somit die Entspannung, sondern wird auch von vielen Therapeuten oder Ärzten zur Stressreduktion, bei Schlafproblemen, Verspannungen, Kopf- und Rückenschmerzen oder auch bei depressiven Verstimmungen angewendet. Außerdem fördert Progressive Muskelentspannung auch die Konzentration und stärkt das Immunsystem.
Progressive Muskelentspannung im Liegen Anleitung
Am besten machst du die Meditation Progressive Muskelentspannung im Liegen auf dem Boden, weil wir mit dem sanften Druck des Bodens arbeiten werden. Du kannst dich zum Beispiel auf auf deine Yogamatte legen oder dir eine Decke auf dem Fußboden ausbreiten. Ziehe dir gemütliche und warme Kleidung an, damit deine Muskulatur nicht auskühlt. Und bevor wir mit der Meditation Progressive Muskelentspannung im Liegen beginnen, möchte ich dir noch vier kurze Tipps geben. Progressive Muskelentspannung Anleitung: Es gibt vier Dinge, die du bei der Progressiven Muskelentspannung im Liegen beachten solltest.
- Gehe in die maximale Anspannung deiner Muskulatur. Es soll natürlich nicht wehtun, aber du darfst dich gerne bei der Anspannung anstrengen.
- Achte darauf, dass du bei der Anspannung nicht die Luft anhältst, sondern gleichmäßig weiteratmest – durch die Nase ein- und durch die Nase ausatmest.
- Halte die maximale Anspannung für drei tiefe, bewusste Atemzüge.
- Anschließend lässt du die Anspannung schlagartig los – und lenkst deine Aufmerksamkeit auf die Entspannung in deinem Körper.
So, und nun wünsche ich dir ganz viel Freude mit meiner Meditation Progressive Entspannung im Liegen. Deine Gabriela von gabrielita.de
Progressive Muskelentspannung Text
Nimm nun eine gemütliche Liegeposition ein. Achte darauf, dass deine Wirbelsäule und dein Hinterkopf stabil auf der Unterlage liegen. Deine Arme liegen etwas 10 bis 20 cm seitlich neben deinem Oberkörper. Die Handflächen schauen nach oben, damit deine Schultern sich entspannen können. Deine Fußspitzen fallen locker nach außen. Ruckele dich bei Bedarf noch etwas zurecht. Und wenn du soweit bist, dann schließe sanft deine Augen.
Atembeobachtung
Bevor wir mit der Meditation Progressive Muskelentspannung beginnen, gönne dir nun einen Moment, um bei dir selber anzukommen. Dein Atem kann dich dabei unterstützen, im Hier und Jetzt anzukommen. Du atmest durch die Nase ein – und durch die Nase wieder aus. Einatmen, ausatmen. Ein und aus. Beobachte deinen Atem, wie er ganz natürlich fließt. Spüre die leichte Bewegung des Atems in deinem Körper. Dein Brustkorb hebt sich und senkt sich. Ganz natürlich und gleichmäßig. Auch deine Bauchdecke hebt sich und senkt sich.
Komme zur Ruhe
Erlaube nun, deinem Körper und Geist zur Ruhe zu kommen. Spüre, wie du mit jeder Ausatmung immer tiefer in den Boden sinkst. Du bist ganz sicher und geborgen. Nimm wahr, wie du getragen wirst.
Beginn der Progressiven Muskelentspannung im Liegen
Ich beginne nun mit der Meditation Progressive Muskelentspannung. Lenke nun deine Aufmerksamkeit auf deinen rechten Arm. Balle deine rechte Hand zu einer Faust. Winkle deinen rechten Arm im Ellenbogengelenk an – und dann ziehe deine Faust Richtung rechter Schulter, so als ob du deine Schulter berühren würdest. Gehe in die maximale Anspannung, lass deinen Atem natürlich weiterfließen und halte für drei tiefe Atemzüge. Löse schlagartig die Anspannung. Lass deinen rechten Arm wieder auf den Boden sinken. Spüre nun die Entspannung in deinem rechten Arm. Stell dir vor, wie sich die Entspannung fließend in deinem rechten Arm ausbreitet. Von den Fingerspitzen bis zum Schultergelenk. Nimm nun auch den Unterschied zwischen deinem rechten und linken Arm wahr (…).
Fortsetzung in meiner Meditation Progressive Muskelentspannung
Gabriela Urban Podcast
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