Gabriela Urban
Reisejournalistin, SEO-Expertin, Buchautorin & Meditationslehrerin mit einer besonderen Leidenschaft fürs Geschichten Erzählen. ➡︎ Abonniere meinen Podcast 🎧 auch gerne auf 👉🏻 YouTube, Spotify und Apple Podcast. Hier kannst du mehr über mich erfahren. Mail: hallo@gabrielita.de
Hallo, herzlich willkommen zu meinem Podcast Traumreisen und geführte Meditationen. Mein Name ist Gabriela Urban – und heute erwartet dich eine Meditation Autogenes Training zum Einschlafen. Ich habe mich während meiner Ausbildung zur zertifizierten Meditationslehrerin und Entspannungstrainerin sehr intensiv mit Übungen im Autogenen Training beschäftigt – und ich muss zugeben, dass ich neben geführten Körperreisen Entspannung ein ganz großer Fan vom Autogenen Training bin. Warum? Die Autogenes Training Grundübungen (Schwere- , Wärme- und Ruheübung) sind relativ einfach zu erlernen, zu verinnerlichen – und praktisch jeder kann durch diese einfache Technik lernen, fast auf Knopfdruck zu entspannen und neue Kräfte zu sammeln (👉🏻 höre dir auch gerne Autogenes Training Stressabbau, Autogenes Training Entspannung in 5 Minuten und Körperreise gegen Stress an). Ich weiß, dass klingt fast zu schön, um wahr zu sein – aber es ist tatsächlich so. Vor allem wenn du die Autogenes Training Übungen täglich praktizierst. Drei bis fünf Minuten reichen bereits aus! Außerdem ist Autogenes Training zum Einschlafen und Durchschlafen eine sehr effektive Methode. Übrigens, hier kannst du dir nur die Entspannungsmusik zum Einschlafen anhören.
Wenn du allgemein Probleme mit dem Einschlafen hast, dann höre dir gerne folgende Schlafmeditationen an: 💖 Yoga Nidra Meditation zum Einschlafen 💤 Einschlafmeditation zum Loslassen 🌺 Meditation zum Entschleunigen 💤 Meditation zum Einschlafen 💖 Meditation Ruhe finden 🌺 Meditation Tiefenentspannung
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Und bevor wir mit Autogenes Training Einschlafen beginnen, möchte ich dir noch ein paar wertvolle Informationen zum Thema Entspannung Autogenes Training mit an die Hand geben – und erläutern, warum Autogenes Training zum Einschlafen so effektiv ist. 👉🏻 Übrigens, auch geführte Körperreisen fördern die Schlafqualität. Wenn dich das Thema interessiert, dann kannst du hier mein kostenloses 📖 eBook Körperreisen zum Vorlesen runterladen.
Was ist Autogenes Training?
Der Begriff «Autogen» kommt aus dem Griechischen und bedeutet «selbsttätig». Autogenes Training ist eine sehr effektive Entspannungstechnik, die es jedem ermöglicht, sich selbst mithilfe der eigenen Gedanken blitzschnell sowohl körperlich als auch geistig zu entspannen und Energie aufzutanken. Beim Ausüben vom Autogenen Training – entweder angeleitet oder „selbstdenkend“ – konzentriert sich der Praktizierende auf bestimmte Leitsätze, wie zum Beispiel: Ich bin ganz ruhig (Ruheübung). Mein rechter Arm ist ganz schwer (Schwereübung). Oder: Meine Beine sind strömend warm (Wärmeübung). Dabei werden die körperlichen Entspannungsvorgänge im Körper ganz bewusst wahrgenommen: die Muskelentspannung als Schwere und die vermehrte Durchblutung des Organismus als Wärme. Der Körper und Geist gleiten beim Autogenen Training in einen wohligen Zustand der Entspannung, der dem Zustand kurz vorm Einschlafen ähnelt. In diesem Zustand befindet sich der Ausübende in einer körperlichen und geistigen Versunkenheit, in der die Reize der Außenwelt und dem Innenleben (=negative Gedanken, Emotionen oder Schmerzen) an Bedeutung verlieren. Der Ausübende erlebt eine sogenannte affektive Resonanzdämpfung – ein Begriff aus der Psychotherapie – das heißt, dass negative Gedanken und Emotionen reduziert werden und die Aufmerksamkeit auf dem Loslassen liegt. 👉🏻 Übrigens, meine Körperreise gegen Stress kann ich dir ebenfalls empfehlen.
🧘🏼♀️ MEIN TIPP: Wenn du vom Autogenen Training zum Entspannen langfristig profitieren möchtest, dann solltest du die Übungen regelmäßig praktizieren – am besten täglich 3-5 Minuten. In der Regel solltest du die positiven Effekte vom Autogenen Training sehr schnell merken. Du wirst spüren, dass du unter anderem körperlich und geistig ausgeglichener sein wirst, dass dir das bewusste Entspannen leichtfallen wird und dass du über den Tag mithilfe der Entspannung Autogenes Training Übungen zu neuen Kräften kommst. Falls du zum Autogenem Training passende Musik hören möchtest, dann empfehle ich dir diese harmonisierende Tiefenentspannung Musik zum Einschlafen.
Welche Wirkungen hat Autogenes Training?
Wie bereits erwähnt, die Entspannungsmethode Autogenes Training eignet sich ideal, um zu entspannen und deine Akkus aufzuladen. Aber Autogenes Training hat noch viele weitere wissenschaftlich nachgewiesene Wirkungen auf Körper und Geist:
- Autogenes Training zum Einschlafen fördert die Schlafqualität
- Reduktion von Stress
- fördert innere Ruhe und emotionale Ausgeglichenheit
- wirkt gegen kalte Hände und Füße
- senkt das Schmerzempfinden
- stärkt den Kreislauf
- senkt Bluthochdruck
- stärkt das Immunsystem
- beugt Herzkrankheiten vor
- wirkt gegen Magen-Darm-Beschwerden
- Wirkt gegen Menstruationsbeschwerden
Zudem wird Autogenes Training in zahlreichen Therapien als begleitende Maßnahme bei körperlichen Erkrankungen (zum Beispiel Asthma, Rheuma, Hautekzemen, Migräne, chronische Rückenschmerzen etc.) und psychosomatischen Krankheiten (zum Beispiel Burnout, Depressionen etc.) angewendet. Falls dich das Thema interessiert, dann kann ich dir hier eine Doktorarbeit von Maximilian Bregenzer zum Thema Wirksamkeitsnachweis und Indikationen des Autogenen Trainings empfehlen. Super spannend!
Warum Autogenes Training zum Einschlafen und Durchschlafen effektiv ist
Wusstest du, dass in Deutschland jeder Dritte unter Schlafproblemen oder gar Schlafstörungen leidet? Dabei ist guter Schlaf so wichtig für uns! Denn wer über einen längeren Zeitraum an Schlafproblemen leidet, ist nicht nur müde, unkonzentriert und gereizt, sondern kann sogar körperlich und/oder psychosomatisch krank werden. Grundsätzlich haben Menschen mit Schlafstörungen allgemeine Probleme, sich zu entspannen und loszulassen – sowohl körperlich als auch geistig. Und eben hier kann das Autogene Training zum Einschlafen wie auch geführte Einschlafmeditationen sehr effektiv sein. Wenn du vorm Einschlafen Autogenes Training praktizierst, meditierst oder eine geführte Traumreise machst, wirst du sehen, dass es dir deutlich leichter fallen wird, körperlich zur Ruhe zu kommen und das nervige Gedankenkarussell ein wenig zu besänftigen. So kannst du deutlich entspannter einschlafen, was auch das Durchschlafen fördert, damit du am nächsten Tag erholt und erfrischt wieder aufwachst. 👉🏻 Außerdem empfehle ich dir, morgens nicht die Snooze-Taste zu verwenden! Mache stattdessen liebe eine kurze Morgenmeditation im Bett.
Traumreisen zum Entspannen & Einschlafen 💖 Traumreise zum Wasserfall – Meditation innere Blockaden lösen (9 Minuten) 𑁍 Traumreise zu deinem Mandala – Vertrauen ins Leben (18 Minuten) 🧘🏼♀️ Traumreise am Fluss – Meditation zum Loslassen (19 Minuten) ☀️ Traumreise an deinen inneren Rückzugsort (10 Minuten) ⛰ Traumreise in die Berge – Sorgen loslassen (14 Minuten) Wenn dich das Thema interessiert, dann kannst 👉🏻 hier mein eBook Traumreisen zum Vorlesen kostenlos runterladen.
Psychobiologisches Grundgesetzt – Wirksamkeit
Außerdem beruht die Wirksamkeit des Autogenen Trainings auf dem psychobiologischen Grundgesetzt, dass unsere Gedanken eine nachweisliche Auswirkung auf unseren Körper haben. Im Klartext: Wenn deine Gedanken darum kreisen, dass du entspannt bist, dann ist der Körper auch entspannt. Dementsprechend wirkt auch hier Autogenes Training zum Einschlafen. Denn deine Gedanken kreisen um Ruhe, Entspannung und strömende Wärme, die du dann auch im Körper spüren wirst.
👉🏻 Übrigens, auch Entspannungsmusik fördert das Einschlafen und Durchschlafen. Höre dir hierfür sehr gerne beruhigende Einschlafmusik Meeresrauschen, Entspannungsmusik mit Naturgeräuschen und Mantra Musik mit Gesang an.
Meditation Autogenes Training Schlafen
So, und wenn du bereit bist, dann lass uns nun sehr gerne mit der Meditation Autogenes Training zum Einschlafen und Durchschlafen beginnen. An dieser Stelle wünsche ich dir schon mal eine erholsame Nacht, die du dir heute auf jeden Fall verdient hast.
Übrigens, wenn du in meinem Meditation Podcast die letzten Folgen verpasst hast, möchte ich sie dir sehr gerne an dieser Stelle ans Herz legen: Meditation für innere Stärke und Traumreise nach Mexiko. Und wenn du Zeit und Lust hast, hörne wir uns nächsten Montag mit einer neuen geführten Meditation – diesmal erwartet dich eine kurze Meditation innehalten. Ich freue mich auf dich!
Autogenes Training zum Einschlafen Text
Lege dich für Autogenes Training Schlafen ganz gemütlich auf den Rücken. Wenn du möchtest, kannst du ein flaches Kissen unter deinen Kopf legen. Falls du Probleme in deinem unteren Rücken hast, dann kannst du eine dünne Decke zusammenrollen und unter deine Kniekehlen legen, damit dein Rücken entlastet ist. Decke dich nun zu. Deine Füße fallen ganz locker nach außen. Deine Arme liegen etwa 10 bis 20 cm seitlich neben deinem Oberkörper. Deine Handflächen schauen nach oben. Achte darauf, dass deine Wirbelsäule stabil auf er Unterlage liegt. Ziehe mit der nächsten Einatmung deine Schultern zu den Ohren – und dann ziehe sie mit der Ausatmung sanft nach hinten, sodass sich dein Brustraum weitet. Spüre, wie du in deinen Schultern loslassen kannst. Schau, ob du nun eventuell an deiner Position noch etwas verändern möchtest. Ruckele dich bei Bedarf zurecht. Und wenn du soweit bist, dann schließe ganz sanft deine Augen.
Nimm zuerst den Raum wahr
Bevor wir mit der Meditation Autogenes Training Einschlafen beginnen, nimm dir einen Moment, um den Raum wahrzunehmen, in dem du gerade liegst. Gibt es irgendwelche Geräusche, die du hören kannst? Nimm die Geräuschkulisse wahr, ohne sie zu bewerten. Wie ist die Temperatur in deinem Raum? Warm oder angenehm kühl? Kannst du vielleicht einen leichten Luftzug auf deiner Haut spüren? Lenke nun deine Aufmerksamkeit auf die Unterlage, auf der du liegst. Spüre ganz bewusst in deine Körperstellen, die die Unterlage berühren. Füße, Beine, Po, Rücken, Schultern, Hinterkopf. Entspanne deinen Kiefer, deine Wangen, deine Stirn. Lass in deinem Gesicht los. Vielleicht kannst du wahrnehmen, wie dein Gesicht ganz angenehm weich wird.
Autogenes Training Meditation – Atembeobachtung
Lenke deine Aufmerksamkeit nun zu deiner Nasenspitze. Spüre, wie dein Atem ganz natürlich ein- und ausströmt. Atme durch die Nase ein – und durch die Nase wieder aus. Ganz gleichmäßig und sanft. Einatmen, ausatmen. Beobachte für einen Moment, wie dein Atem ganz von alleine kommt und geht. Du musst nichts tun. Nichts verändern. Nur deinen Atem beobachten. Wie er kommt und geht. Vertiefe nun ein wenig deine Ausatmung. Atme ein – und lang aus. Ein, und lang ausatmen.
Erlaube deinem Körper und Geist zur Ruhe zu kommen
Wenn zwischendurch Gedanken kommen, ist das völlig okay. Nimm sie wahr, ohne sie zu bewerten. Und dann sage im Stillen zu ihnen: Ich lasse euch jetzt los. Stell dir vor, wie die Gedanken einfach davonschweben – und immer kleiner und kleiner werden, bis sie sich vollkommen aufgelöst haben. Und dann kehre wieder zu deiner Atmung.
Entspannung Autogenes Training – die Schwereübung
Lausche nun meinen Worten. Ich bin ganz ruhig. So wunderbar ruhig. Mein rechter Arm ist ganz schwer. So angenehm schwer. Ich spüre, wie er immer schwerer und schwerer wird. Auch mein linker Arm ist ganz schwer. So angenehm schwer. Ich spüre, wie mein linker Arm immer schwerer und schwerer wird. Beide Arme sind angenehm schwer. Und sie fühlen sich immer schwerer und schwerer an. Mein rechtes Bein ist ganz schwer. Es wird immer schwerer und schwerer. Auch mein linkes Bein ist ganz schwer. Immer schwerer und schwerer. Beide Beine fühlen sich so angenehm schwer an. Meine Arme und Beine sind so schwer. Sie werden immer schwerer und schwerer.
Autogenes Training Einschlafen – die Wärmeübung
Mein rechter Arm ist strömend warm. Er wird immer wärmer und wärmer. Angenehme strömende Wärme. Auch mein linker Arm ist strömend warm. Er wird immer wärmer und wärmer. Wohlige strömende Wärme. Beide Arme sind so wunderbar warm. Sie fühlen sich wohlig warm an – und werden immer wärmer und wärmer. Mein rechtes Bein ist strömend warm. Es wird immer wärmer und wärmer. Auch mein linkes Bein ist strömend warm. Es wird immer wärmer und wärmer. Beide Beine sind so herrlich warm. Angenehme strömende Wärme fließt durch meine Beine. Meine Arme und Beine sind strömend warm. Sie werden immer wärmer und wärmer. Angenehme Wärme strömt durch meine Arme und Beine (…).
👉🏻 Fortsetzung in meiner Meditation Autogenes Training zum Einschlafen und Durchschlafen
Gabriela Urban Podcast
Mentale Gesundheit, Meditationen & Traumreisen
