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Gabriela Urban

Reisejournalistin, SEO-Expertin, Buchautorin & Meditationslehrerin mit einer besonderen Leidenschaft fürs Geschichten Erzählen. ➡︎ Abonniere meinen Podcast 🎧 auch gerne auf 👉🏻 YouTube, Spotify und Apple Podcast. Hier kannst du mehr über mich erfahren. Mail: hallo@gabrielita.de

Hallo, ich heiße dich ganz herzlich willkommen zu meinem Podcast Traumreisen und geführte Meditationen. In den vergangenen Wochen habe ich so einige Nachrichten von meinen Meditationsteilnehmerin bekommen, dass sie sich neben meiner Körperreise gegen Stress und Körperreise Entspannung (übrigens, eine meiner meist gestreamten Podcastfolgen) weitere Meditationen zum Entspannen und zur Ruhe kommen wünschen. Daher habe ich heute für dich diese geführte Meditation Tiefenentspannung 10 Minuten. Du kannst diese Tiefenentspannung geführte Meditation zum Beispiel nach dem Feierabend oder kurz vorm Einschlafen auf deiner Yogamatte, Couch oder im Bett machen – oder auch im Garten auf einem Liegestuhl oder in der Hängematte. Damit du gut in die Tiefenentspannung kommst, empfehle ich dir, für die Meditation einen Ort zu wählen, an dem du 10 Minuten ungestört bist (falls du nur ein paar Minuten Zeit hast, dann kann ich dir Autogenes Training Entspannung in 5 Minuten ans Herz legen). Nimm zum Meditieren am besten eine liegende Position ein. 👉🏻 Übrigens, wenn du Lust auf weitere geführte Körperreisen und Meditationen zum Entspannen hast, dann höre dir sehr gerne folgende Podcastfolgen an:

• Meditation zum Entschleunigen und Entspannen (19 Minuten)
• Meditation Ruhe finden (6 Minuten)
• Autogenes Training Stressabbau (17 Minuten)
• Kurze Meditation innehalten (8 Minuten)
• Meditation innere Blockaden lösen (10 Minuten)
• Meditation Leichtigkeit (15 Minuten)
• Kurze Traumreise im Garten der Stille (10 Minuten)
• Tiefenentspannung Musik zum Einschlafen (42 Minuten)

Wenn auch du dir eine Meditation oder Traumreise zu einem bestimmten Thema wünscht, dann schreibe mir doch sehr gerne eine Nachricht. Entweder auf meinem Instagram-Profil oder per Mail hallo@gabrielita.de. Ich freue mich auf dich! Und bevor wir mit der geführten Meditation Tiefenentspannung beginnen, möchte ich dir noch ein paar Tipps zum Entspannen und Entspannungstechniken an die Hand geben.

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Und ich würde mich riesig freuen, wenn du meinen Podcast Meditation weiterempfiehlst, ihm 5 ⭐️ schenkst und ihn positiv bewertest. Vielen lieben Dank 💚 für deine Unterstützung!

Wer nicht entspannt, kann ernsthaft krank werden

Die schlechte Nachricht vorneweg: Die meisten Menschen leiden an Stress. Sie hetzen von einer Aufgabe zur nächsten, gönnen sich im Alltag kaum Pausen, um durchzuatmen, in einer ruhigen Minute nehmen sie zum Entspannen ihr Smartphone zur Hand, um durch sämtliche Social-Media-Kanäle zu scrollen – und es fällt ihnen immer schwerer zu entspannen, loszulassen und einzuschlafen. Wer über einen längeren Zeitraum an Stress leidet und sich nicht bewusst entspannt – oder gar verlernt hat, zu entspannen –, kann ernsthaft krank werden. Zu den gängigsten Volkskrankheiten, die in den meisten Fällen stressbedingt sind, zählen zum Beispiel Diabetes, Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Übergewicht, chronische Rückenschmerzen, Migräne, Osteoporose, Schlafstörungen, Burnout und Depressionen (falls dich das Thema interessiert, findest du hier einen interessanten Artikel zu den gängigsten Volkskrankheiten in Deutschland mit erschreckenden Zahlen). Soviel zur schlechten Nachricht! Die gute Nachricht: Wer regelmäßig entspannt, reduziert effektiv seine Stressbelastung und erkrankt seltener an körperlichen und/oder psychosomatischen Leiden.

Tiefenentspannung kann man lernen

Ich hatte ja eingangs bereits erwähnt, dass es den meisten Menschen schwerfällt, zu entspannen, da sie körperlich und geistig nicht loslassen können. Und sie zudem verlernt haben, bewusst im Hier und Jetzt zu sein (👉🏻 thematisch passend findest du hier meine 10 Minuten Meditation im Hier und Jetzt). Dabei kann jeder Mensch mit unterschiedlichen Entspannungstechniken lernen, bewusst zu entspannen. Je öfter wir diese Entspannungstechniken anwenden, desto schneller lernen wir, praktisch auf Knopfdruck in die Tiefenentspannung zu kommen. Außerdem ist es ein Trugschluss, davon auszugehen, dass man nur mit viel Zeit entspannen kann. Absolut falsch! Denn bereits mit ein paar Minuten täglich kannst du zu jeder Tageszeit deinen Körper und Geist in eine Tiefenentspannung führen, in der sich dein Organismus regeneriert und neue Energie auftanken kann. Deswegen mein Appell an dich: Verkürze deine Smartphone-Zeit und investiere lieber ein paar Minuten zum Entspannen!

5 Entspannungstechniken, die super effektiv sind

Als zertifizierte Meditationslehrerin werde ich von meinen Teilnehmerinnen sehr oft gefragt, welche Entspannungstechniken ich neben geführten Meditationen Tiefenentspannung, Yoga, Qigong und Tai Chi noch empfehlen kann. Hier kommen meine Favoriten:

1. Bewusstes Atmen zum Entspannen

Das Atmen ist für uns die natürlichste Sache überhaupt, die im Alltag ganz nebenbei läuft. Doch wusstest du, dass die meisten Menschen falsch atmen? Sehr oft atmen wir zu flach oder hastig. Das hat u.a. zur Folge, dass unser Organismus nicht regenerieren kann, wir uns unruhig und müde fühlen. Dabei kannst du mit deiner Atmung einen ganz großen Einfluss auf deinen Körper und Geist nehmen. Oft reichen ein paar bewusste Atemzüge aus, um entweder zu entspannen und zur Ruhe zu kommen (Vertiefung der Ausatmung) oder Energie aufzutanken (Vertiefung der Einatmung). Außerdem kannst du durch eine bewusste Atmung deine Gedanken beruhigen und lernen, das Hier und Jetzt wahrzunehmen. Thematisch passend kann ich dir in meinem Meditation Podcast diese Folgen empfehlen:

• Meditationsübung bewusstes Atmen (15 Minuten)
• Meditation positive Energie – kurze Traumreise ans Meer (8 Minuten)

2. Geführte Traumreisen zum Entspannen

Wusstest du, dass dein Gehirn Fantasie von Realität nicht unterscheiden kann? Wenn du dir also detailliert vorstellst und visualisierst, dass du völlig entspannt am Strand liegst, dann denkt auch dein Gehirn, dass du tatsächlich am Strand liegst – und sendet dem Körper Signale zu, wie Entspannung, Loslassen und Urlaubs-Feeling. Klingt vielleicht etwas komisch, aber dieses Phänomen wurde tatsächlich von zahlreichen Medizinern und Neurowissenschaftlern bewiesen (👉🏻 hier kannst du übrigens mein kostenloses eBook Traumreisen zum Vorlesen runterladen). Aus diesem Grund bin ich ein ganz großer Fan von geführten Traumreisen, denn sie bieten uns eine hervorragende Technik, dem Körper und Geist eine Auszeit zu gönnen – und kurz in eine Traumwelt zu reisen, von der wir erholt und entspannt in unseren Alltag zurückkehren. Probiere es unbedingt mal aus! Hier findest du meine persönlichen Empfehlungen für geführten Traumreisen zum Entspannen:

• Meditation zum Loslassen – Traumreise zum Fluss (19 Minuten)
• Traumreise nach Tibet (14 Minuten)
• Traumreise zum Mandala (19 Minuten)
• Traumreise an deinen inneren Rückzugsort (10 Minuten)
• Traumreise in die Berge – Meditation Sorgen loslassen (14 Minuten)

3. Geführte Körperreisen zum Entspannen

Auch eine geführte Körperreise ist eine ganz wunderbare Entspannungstechnik, um Anspannungen loszulassen, zu entspannen und ganz bewusst in seinen Körper zu spüren. Wie der Begriff es bereits verdeutlich, reist der Teilnehmer bei einer Körperreise mit seiner Aufmerksamkeit durch den Körper – bei den Füßen beginnend bis zum Kopf. Körperreisen bieten neben der Entspannung eine ganz wunderbare Möglichkeit, die eigene Körper-Geist-Verbindung zu stärken und körperlichen Leiden und Krankheiten vorzubeugen. 👉🏻 Hier findest du übrigens mein kostenloses eBook Körperreisen zum Vorlesen. Neben meiner Körperreise Tiefenentspannung kann ich dir noch folgende Körperreisen empfehlen:

• Achtsame Körperreise (16 Minuten)
• Körperreise Meditation Wärme spüren (11 Minuten)
• Entspannende Meditation – Verbundenheit mit dem Körper spüren (12 Minuten)

4. Autogenes Training Entspannung

Ich bin ein ganz großer Fan vom Autogenen Training zum Entspannen. Warum? Die Grundübungen beim Autogenen Training (Ruhe-, Schwere- und Wärmeübung) sind relativ einfach zu erlernen, zu verinnerlichen und praktisch jeder lernt mit dieser Entspannungstechnik, in wenigen Minuten auf Knopfdruck seinen Körper und Geist in eine regenerative Tiefenentspannung zu führen. Neugierig? Dann höre dir sehr gerne mein 👉🏻 Autogenes Training zum Einschlafen an. Übrigens, zukünftig wird es noch weitere Autogenes Training Meditationen geben.

5. Yoga Nidra zum Entspannen

Ähnlich wie beim Autogenem Training werden auch beim Yoga Nidra die Teilnehmer in eine Tiefenentspannung geführt. Im Yoga Nidra wird dieser Zustand der Tiefenentspannung der Yogische Schlaf genannt – bei dem der Körper sich entspannt, der Geist aber hellwach ist. Yoga Nidra ist eine super effektive Entspannungstechnik, die du unbedingt mal ausprobieren solltest – falls du sie noch nicht kennst. Höre dir hierfür sehr gerne meine 👉🏻 Yoga Nidra Meditation zum Einschlafen an.

Tiefenentspannung zum Einschlafen YouTube

Übrigens, neben meinem Podcast Meditation findest du auch auf meinem YouTube Kanal u.a. geführte Tiefenentspannung zum Einschlafen sowie kostenlose Entspannungsmusik zum Einschlafen. Ich würde mich sehr freuen, wenn du meinen 👉🏻 YouTube-Kanal abonnierst und einen netten Kommentar hinterlässt.

Beginn der Meditation Tiefenentspannung 10 Minuten

So, jetzt habe ich dir einen kurzen Exkurs gegeben, wie du lernen kannst, in die Tiefenentspannung zu kommen und welche Entspannungstechniken es u.a. gibt. Und wenn du bereit bist, dann lass uns nun sehr gerne mit der Tiefenentspannung geführte Meditation beginnen. Ich wünsche dir ganz viel Freude bei deiner wohlverdienten Tiefenentspannung!

Geführte Meditation Tiefenentspannung Text

Nimm für diese Meditation Tiefenentspannung 10 Minuten am besten eine liegende Position ein. Wenn du möchtest, kannst du dich auch zudecken. Mach es dir so richtig gemütlich, damit du dich wohlfühlst. Deine Füße sind hüftbreit und fallen sanft auseinander. Deine Arme ruhen seitlich neben deinem Körper, die Handflächen schauen nach oben. Richte dich in deiner Position ein. Ruckele dich bei Bedarf noch etwas zurecht – und wenn du soweit bist, dann schließe sanft deine Augen.

Nimm wahr, wie du sicher und geborgen liegst

Lenke zuerst deine Aufmerksamkeit auf die Unterlage, auf der du gerade liegst. Spüre ganz bewusst in deine Körperstellen, die die Unterlage berühren.  Nimm wahr, wie du ganz sicher und geborgen daliegst. Du musst gerade nichts tun, nichts erledigen. Alles kann warten. Du darfst nun loslassen und dich tragen lassen.

Dein Atem kann dich in die Tiefenentspannung führen

Nimm nun deinen Atemfluss wahr – ohne ihn zu verändern.Atme ganz natürlich durch die Nase ein – und durch die Nase aus.Verbinde dich mit deinem Atem.Spüre, wie er kommt und geht. Ganz von allein. Du musst nichts tun. Nur daliegen, und deinen Atem beobachten. Wie er kommt und geht. Spüre, wie dein Atem ganz sanft deinen Körper bewegt. Deinen Brustkorb. Und deinen Bauch.

Vertiefe nun ein wenig deine Ausatmung. Vielleicht kannst du wahrnehmen, wie du mit jeder Ausatmung, immer mehr loslassen darfst. Einatmen, loslassen. Einatmen, loslassen … Mit jeder Ausatmung sinkt dein Körper immer tiefer in die Unterlage. Dein Körper fühlt sich angenehm schwer an. Immer schwerer und schwerer.

Körperreise Tiefenentspannung

Wir beginnen nun eine Körperreise zur Tiefenentspannung. Lenke nun deine Aufmerksamkeit zu deinen Füßen. Du kannst dir vorstellen, wie ein angenehmer, goldener Sonnenstrahl zu deinen Füßen wandert, um dich mit wohliger Wärme zu fluten. Spüre die strömende Wärme an deinen Füßen. Das goldene Licht flutet deine Unterschenkel und Oberschenkel. Deine gesamten Beine sind angenehm schwer und strömend warm. Das goldene Licht breitet sich weiter aus und flutet nun dein Becken und deinen Bauch. Vielleicht kannst du in deinem Bauch ein sanftes Strömen spüren. Ein wohliges Strömen, das dich von Innen wärmt (…).

Fortsetzung in geführter Meditation Tiefenentspannung 10 Minuten