Gabriela Urban
Reisejournalistin, SEO-Expertin, Buchautorin & Meditationslehrerin mit einer besonderen Leidenschaft fürs Geschichten Erzählen. ➡︎ Abonniere meinen Podcast 🎧 auch gerne auf 👉🏻 YouTube, Spotify und Apple Podcast. Hier kannst du mehr über mich erfahren. Mail: hallo@gabrielita.de
Als allererstes möchte ich dir ein frohes, neues Jahr 2025 wünschen! Egal, ob du ins neue Jahr mit guten Vorsätzen oder ohne großartige Vorsätze gestartet bist – ich hoffe von ganzem Herzen, dass das kleine Wort AUSZEIT (ab sofort) bei dir ganz großgeschrieben wird. Und daher beginnen wir in meinem Podcast dieses Jahr gemeinsam mit einem entspannten Bodyscan ohne Musik. Dieser pure Bodyscan ohne Musik kann dich dabei unterstützen, deine innere Balance zu finden und zu wahren. Also schenke dir, deinem Körper und Geist deine/ihre wohlverdiente Auszeit – und sehe sie als das beste Geschenk an, dass du dir regelmäßig schenken solltest.
Und falls du nach diesem Bodyscan ohne Musik noch mehr Lust hast, auf entspannte Bodyscans und Körperreisen, dann kommen hier meine Empfehlungen für dich: Körperreise für mehr Stärke, Ruhe und Offenheit, Bodyscan Wärme im Körper spüren, Körperreise im Liegen, pure Entspannungsmeditation ohne Musik und kurze Entspannung mit Autogenem Training.
In diesem Sinne wünsche ich dir viel Freude mit meinem Bodyscan ohne Musik – und eine wohltuende Entspannung, die du dir heute auf jeden Fall verdient hast.
Bodyscan ohne Musik im Liegen
Für diesen Bodyscan ohne Musik empfehle ich dir eine liegende Position. Achte darauf, dass du auf einer gemütlichen, stabilen Unterlage liegst. Wenn du möchtest, kannst du dich auch zudecken. Deine Füße fallen ganz locker auseinander. Deine Arme ruhen seitlich neben deinem Körper und die Handflächen schauen nach oben. Deine Wirbelsäule liegt ganz stabil auf der Unterlage. Richte dich in deiner Position ein. Und wenn du soweit bist, dann schließe ganz sanft deine Augen.
Text Bodyscan ohne Musik
Lenke ganz bewusst deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem. Atme durch die Nase ein – und durch die Nase wieder aus. Einatmen, ausatmen. Nimm wahr, wie dein Atem ganz natürlich fließt. Nimm ganz bewusst das gleichmäßige Fließen deines Atems wahr. Verbinde dich mit deinem Atem. Dein Atem kommt und geht. Spüre, wie der Atem ganz sanft deinen Körper bewegt. Bei der Einatmung hebt sich dein Brustkorb – und bei der Ausatmung senkt er sich wieder. Auch dein Bauch hebt sich und senkt sich. Stell dir nun vor, wie dein Körper mit jeder Ausatmung immer tiefer in die Unterlage sinken darf. Du darfst nun loslassen. Spüre, wie dein Körper vom Boden getragen wird.
✨ Wenn du Meditations- oder Yogalehrerin bist, dann darfst du meine Texte in deinen Stunden gerne kostenlos verwenden. ✨ Nenne hierfür bitte mich ©Gabriela Urban und meinen Podcast als Verfasser. Und wenn du meine Arbeit unterstützen möchtest, dann freue ich mich riesig, wenn du meinen Podcast weiterempfehlen würdest – und ihm auf YouTube, Spotify, Apple Podcast, Amazon Music & Co eine nette Bewertung schenkst. Vielen Dank für deine Unterstützung! 💚 👉🏻 Außerdem kannst du hier meine eBooks Körperreisen zum Vorlesen und Traumreisen zum Vorlesen kostenlos runterladen.
Bodyscan durch den Körper
Ich lade dich nun, zu einer kleinen Reise durch deinen Körper ein. Lenke ganz bewusst deine Aufmerksamkeit zu deinen Füßen. Spüre deine Fersen, Fußsohlen und deine Zehen. Wandere nun mit deiner Aufmerksamkeit weiter nach oben zu deinen Unterschenkeln, Knien, Oberschenkeln. Nimm deine Beine nun als Ganzes wahr. Stelle dir vor, wie deine Beine mit jeder Ausatmung immer mehr in den Boden sinken dürfen. Schenke deinen Beinen ihre wohlverdiente Ruhe. Angenehme Ruhe flutet deine Beine.
Deine Aufmerksamkeit wandert weiter
Deine Aufmerksamkeit wandert nun zu deinen Händen. Spüre deinen Handrücken, deine Handinnenfläche, deine Finger. Wandere mit deiner Aufmerksamkeit zu deinen Unterarmen, Ellenbogen, Oberarmen. Nimm deine Arme nun als Ganzes wahr. Mit jeder Ausatmung sinken deine Arme immer tiefer in den Boden. Deine Arme dürfen sich nun ausruhen. Lass ganz bewusst die wohlige Ruhe durch deine Arme fluten.
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Schenke deinen Schultern ihre wohlverdiente Pause
Lenke deine Aufmerksamkeit auf deinen Rücken. Spüre die Stellen deiner Wirbelsäule, die die Unterlage berühren: Steißbein, Kreuzbein, Lendenwirbelsäule, Brustwirbelsäule, Halswirbelsäule. Nimm wahr, wie deine Wirbelsäule von der Unterlage getragen wird. Auch deine Schultern werden getragen. Lass ganz bewusst in deinen Schultern los. Schenke ihnen ihre wohlverdiente Pause. Genieße die angenehme Ruhe in deinen Schultern.
Genieße die Ruhe auch in deinem Geist
Wandere mit deiner Aufmerksamkeit über den Nacken zum Gesicht. Lass mit der nächsten Ausatmung ganz bewusst deinen Kiefer locker. Auch er darf sich nun ausruhen. Spüre, wie deine Wangen ganz weich werden. Deine Stirn ist völlig entspannt.
Und nun lenke deine Aufmerksamkeit ganz bewusst zu dem Punkt zwischen deinen Augenbrauen. Sage dir: Ich lasse hier nun los. Vielleicht kannst du am Punkt zwischen deinen Augenbrauen eine angenehme Wärme spüren. Stell dir vor, wie der Punkt mit jeder Ausatmung immer wärmer und wärmer wird. Schenke deinen Gedanken ihre wohlverdiente Ruhe. Genieße die Ruhe in deinem Geist.
Fühle den Atemfluss in deinem Körper
Lenke nun deine Aufmerksamkeit wieder zu deiner Atmung. Nimm wahr, wie die Luft durch deinen ganzen Körper strömt: Nase, Brust, Bauch – bis in deine Fußzehen. Und mit der Ausatmung strömt die Luft wieder aus deinem Körper hinaus. Visualisiere vor deinem inneren Auge ein paar Mal den Weg deiner Atmung durch den ganzen Körper. Ganz in deinem eigenen Rhythmus.
Wohliges Loslassen
Suche dir nun eine Körperstelle aus, in die du ganz bewusst deinen Atem lenken möchtest. Vielleicht ist es eine Stelle, die sich gerade nicht gutanfühlt oder in der du Unruhe spürst. Visualisiere diese Stelle und lenke mit voller Achtsamkeit deinen Atem zu dieser Körperstelle. Stell dir vor, wie du hier mit jeder Ausatmung immer mehr loslassen darfst. Genieße dieses wohlige Loslassen. Atemzug für Atemzug.
Nimm deinen Körper als Ganzes wahr
Nimm dir nun zum Abschluss einen Moment, um deinen Körper als Ganzes wahrzunehmen. Spüre, wie alles in deinem Körper miteinander verbunden ist. Auch dein Geist ist mit deinem Körper verbunden. Genieße ganz bewusst die Verbundenheit mit deinem Körper und Geist.
Rückkehr vom Bodyscan ohne Musik
Mache dich nun allmählich bereit, zurückzukehren. Nimm wahr, wie du mit jeder Einatmung immer mehr zurück in deinen Raum kehrst, in dem du dich gerade befindest. Nimm die Geräusche wahr. Spüre ganz bewusst die Unterlage, auf der du liegst. Beginne ganz langsam, deinen Körper zu bewegen. Fange mit kleinen Bewegungen an. Bewege deine Finger und Zehen, deine Hände und Füße, Arme und Beine. Und wenn es sich gut für dich anfühlt, dann dürfen deine Bewegungen nun größer werden. Spüre in deinen Körper, gönne ihm nun ganz bewusst die Bewegung, die ihm guttut.
Ein paar Worte für dich …
Und bevor du deine Augen öffnest, möchte ich dir noch ein paar Worte mit auf den Weg geben.
Es kommt nicht auf die Länge der Erholung an, sondern auf die Intensität. Bereits ein paar Minuten bewusster Ruhe können viele Stunden der Unruhe ausgleichen. Schenke dir jeden Tag einen kleinen Moment, um in deinen Körper zu spüren und dich mit deinem Atem zu verbinden. Das wertvollste Geschenk, das du dir selber machen kannst …
Atme tief ein und aus. Tief ein und aus. Ein letztes Mal tief ein und aus. Und wenn du soweit bist, dann öffne ganz sanft deine Augen … Willkommen zurück in deinem Hier und Jetzt. Ich hoffe, dass du diesen Bodyscan ohne Musik genossen hast – und dein Körper und Geist herrlich erholt sind. Ich wünsche es dir von ganzem Herzen.
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Verabschiedung
Und wenn du mich und meine Arbeit unterstützen möchtest, dann freue ich mich immer über ein paar Sterne, ein Like oder einen netten Komentar auf Spotify, YouTube, Apple Podcast & Co. Deine Unterstützung bedeutet mir wirklich sehr viel. Herzlichen Dank dafür. Und ich freue mich, wenn wir uns schon sehr bald zu einer neuen Meditation treffen. Bis dahin wünsche ich dir eine wunderbare Zeit voller Ruhe und Ausgeglichenheit.
Deine Gabriela.
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Mentale Gesundheit, Meditationen & Traumreisen
