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Gabriela Urban

Reisejournalistin, SEO-Expertin, Buchautorin & Meditationslehrerin mit einer besonderen Leidenschaft fürs Geschichten Erzählen. ➡︎ Abonniere meinen Podcast 🎧 auch gerne auf 👉🏻 YouTube, Spotify und Apple Podcast. Hier kannst du mehr über mich erfahren. Mail: hallo@gabrielita.de

Hallo, herzlich willkommen zu meinem Podcast Traumreisen und geführte Meditationen. Mein Name ist Gabriela Urban – und heute habe ich eine Yoga Nidra Meditation zum Einschlafen für dich. Vielleicht fragst du dich jetzt, was Yoga Nidra ist? Yoga Nidra beinhaltet keine körperlichen Übungen, wie man meinen mag, sondern es ist eine sehr wirkungsvolle Meditationstechnik, bei der du Schritt für Schritt ganz langsam und sanft in eine Tiefenentspannung geführt wirst (weitere Informationen zur Yoga Nidra Meditation und warum Yoga Nidra zum Einschlafen so wertvoll ist, findest du weiter unten in diesem Blogartikel). Wenn du möchtest, kannst du dir vorab auch Autogenes Training Entspannung in 5 Minuten, Meditation innere Blockaden lösen oder kurze Meditation zum bewussten Innehalten anhören. Übrigens, falls du allgemein Probleme mit dem Einschlafen hast, dann kann ich dir folgende Meditation zum Einschlafen & Entspannen empfehlen:

• Autogenes Training zum Einschlafen und Durchschlafen
• Meditation Tiefenentspannung
• Meditation zum Einschlafen
• Körperreise Tiefenentspannung
• Traumreise nach Tibet
• Einschlafmeditation zum Loslassen
• Meditation Ruhe finden
• Meditation zum Entschleunigen und Entspannen
• Meditation inneren Frieden finden

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Und ich würde mich riesig freuen, wenn du meinen Podcast Meditation weiterempfiehlst, ihm 5 ⭐️ schenkst und ihn positiv bewertest. Vielen lieben Dank 💚 für deine Unterstützung!

Yoga Nidra zum Einschlafen

Ich persönlich bin ein ganz großer Liebhaber vom Yoga Nidra und praktiziere es seit über 15 Jahren. Wenn du sehr unruhig bist und Probleme hast, vor allem abends zur Ruhe zu kommen und zu entspannen, dann kann ich dir als zertifizierte Meditationslehrerin Yoga Nidra vor dem Schlafen ans Herz legen. Yoga Nidra wird in der Regel im Rahmen einer Yogastunde praktiziert. Am Ende einer Yoga Nidra Session werden die Teilnehmer von dem Yogalehrer aus ihrem sogenannten Yogischen Schlaf geweckt (hier findest du einen spannenden Artikel zum Thema Schlaf aus der Yogasicht). Doch meine 45 Minuten Yoga Nidra Meditation soll dich beim Einschlafen unterstützen. Daher ist es völlig okay, wenn du vorzeitig wegdöst oder einschläfst. Und bevor wir mit der geführten Meditation beginnen, habe ich noch ein paar spannende Informationen zum Yoga Nidra für dich. 👉🏻 Auch diese tibetische Klangschalenmusik, Tiefenentspannung Musik zum Einschlafen und Zen Musik ist ideal zum Entspannen und Einschlafen geeignet. Und für einen kraftvollen Start in den Tag empfehle ich dir meine kurze Morgenmeditation im Bett.

Was ist Yoga Nidra?

Yoga Nidra ist eine tiefe Entspannungstechnik, die aus dem traditionellen Yoga stammt. Das Sanskrit-Wort «Nidra» bedeutet Schlaf oder Nicht-Bewusstsein – und wird auch als Yogischer Schlaf oder Schlafmeditation bezeichnet. Das Ziel von Yoga Nidra ist in der Regel, den Körper und Geist in einen Zustand der tiefen Ruhe und Entspannung zu versetzen – ohne, dass der Yoga-Nidra-Praktizierende dabei einschläft. Dieser bewusste Zustand zwischen Wachsein und Schlaf, der bei der Yoga Nidra Meditation erzielt wird, kann verglichen werden mit dem Zustand, den wir kurz vorm Einschlafen erreichen. ➡︎ Übrigens, zum Einschlafen kann ich dir auch diese 🎶 kostenlose Entspannungsmusik mit Naturgeräuschen und Einschlafmusik Meeresrauschen ans 💚 legen.

Alpha-Zustand: hellwach und doch völlig entspannt

Diesen Übergang zwischen Wachsein und völliger Entspannung/Schlaf wird in der Medizin und Neurowissenschaft als Alpha-Zustand bezeichnet (hier findest du weitere wissenschaftliche Informationen zum Alpha-Zustand). Der Alpha-Zustand beschreibt ein wissenschaftlich fundiertes Konzept der Gehirnforschung und entspricht einem höchst wachen, äußerst kreativen Zustand, in dem Körper und Geist hellwach und dennoch völlig entspannt sind.

Wesentliche Bestandteile von Yoga Nidra

Ein wesentlicher Bestandteil der Yoga Nidra Meditation ist die Konzentration auf den Körper (im Rahmen einer Körperreise) und die Atmung (meditative Atembeobachtung). Übrigens, thematisch passend kann ich dir meine 🧘🏼‍♀️ achtsame Körperreise und Meditationsübung bewusstes Atmen empfehlen. Durch die Fokussierung auf den Körper und Atem wird der Praktizierende in einen angenehmen Zustand versetzt, in dem er tiefe Entspannung erreichen und Stress abbauen kann. Eine weitere wichtige Komponente von Yoga Nidra ist das bewusste Loslassen von Gedanken und Emotionen. So lernt der Praktizierende den Umgang mit negativen Gedanken und Gefühlen im Alltag. Hierzu kann ich dir meine 🧘🏻 Meditation positive Gedanken und Meditation Sorgen loslassen ans Herz legen.

Warum ich Yoga Nidra Meditation liebe

Warum ich persönlich Yoga Nidra so sehr liebe und schätze? Die Yoga Nidra Meditation ist eine sehr effektive Methode zur Reduzierung von Stress und Anspannungen – und kann ebenfalls dazu beitragen, sowohl körperliche als auch emotionale Anspannungen und Probleme aufzulösen. Außerdem kann Yoga Nidra von jedem Menschen – unabhängig von seinen Yoga-Kenntnissen, Meditationserfahrungen, seinem Alter oder seiner körperlichen Gesundheit – praktiziert werden.

Yoga Nidra vor dem Schlafen

Wer abends nur sehr schwer zur Ruhe kommt oder unter gravierenden Einschlafproblemen leidet, für den kann Yoga Nidra vor dem Schlafen eine sehr effektive Entspannungstechnik sein, um einzuschlafen. Hierfür empfehle ich dir mindestens 7 Tage hintereinander eine Yoga Nidra Meditation zum Einschlafen zu praktizieren. Denn es ist wissenschaftlich sogar bewiesen, dass eine Yoga Nidra Meditation nachhaltig die Schlafqualität verbessert. Zu diesem Ergebnis kommt zum Beispiel eine wissenschaftliche Studie im Jahr 2020, die in den USA mit Probanden, die im Gesundheitssektor arbeiten, durchgeführt wurde. Hier habe ich übrigens einen sehr detaillierten Blogartikel über die wissenschaftlich nachgewiesenen Effekte der Meditation auf die Gesundheit.

Philosophie von Yoga Nidra

Die Yoga Nidra Meditation gründet auf Tantra Yoga und seine tantrischen Schriften. Der indische Yoga-Meister und Spiritueller Swami Satyananda Saraswati (1923-2009) hat aus den vielschichtigen, komplizierten Schriften die immer noch zeitgemäße und alltagstaugliche Mediationstechnik entwickelt. Die Philosophie von Yoga Nidra ist, dass das Nicht-Bewusstsein essentiell für ein zufriedenes und erfülltes Leben ist. Daher sollte dieser Zustand nicht nur im Tiefschlaf, sondern auch im Bewusstsein von uns erlangt werden. Das Ziel dieser hellwachen und bewussten Tiefenentspannung unterstützt uns dabei, Gedanken und Emotionen über die Vergangenheit oder Zukunft aufzulösen – und dafür zu lernen, im Hier und Jetzt zu leben. Thematisch passend kannst du meine 🧘🏼‍♀️ Meditation im Hier und Jetzt und Meditation zum Loslassen – Traumreise am Fluss durchführen.

«Entspannung bedeutet nicht Schlaf. Entspannung bedeutet einen glückseligen Zustand, der kein Ende hat. Ich nenne Glückseligkeit absolute Entspannung. Schlaf ist etwas anderes. Schlaf bringt nur den Verstand und den Sinnen Entspannung. Glückseligkeit entspannt den Atman, das innere Selbst. Deshalb ist im Tantra Yoga Nidra der Schlüssel zu Samadhi.»

Zitat von Swami Satyananda Saraswati, Begründer von Yoga Nidra

Beginn der Yoga Nidra Körperreise

Und wenn du bereit bist, dann lass uns sehr gerne mit meiner 45 Minuten Yoga Nidra Körperreise beginnen. An dieser Stelle wünsche ich dir schon mal ein entspanntes Einschlafen und eine erholsame Nacht, die du dir heute auf jeden Fall verdient hast. 👉🏻 Und wenn du Lust hast, dann höre dir auch sehr gerne diese wunderbare Entspannungsmusik zum Einschlafen 30 Minuten an.

Yoga Nidra Meditation Text

Lege dich nun gemütlich auf den Rücken. Wenn du möchtest, kannst du ein flaches Kissen unter deinen Kopf legen. Falls du Probleme in deinem unteren Rücken hast, dann kannst du eine kleine Decke zusammenrollen und unter deine Kniekehlen legen. Decke dich zu. Deine Füße fallen hüftbreit ganz locker nach außen. Deine Wirbelsäule liegt stabil auf der Unterlage. Die Arme ruhen etwa 10 bis 20 cm seitlich neben deinem Körper und die Handflächen zeigen nach oben. Ziehe deine Schultern nun sanft nach hinten und unten. Und sage dir im Stillen: Ich lasse hier los. Lass auch in deinem Kiefer und in deinen Wangen los. Wenn du möchtest, kannst du deinen Mund ganz leicht geöffnet lassen, damit dein Gesicht entspannt ist. Schau, ob du nun eventuell noch etwas an deiner Position verändern möchtest. Ruckele dich bei Bedarf noch etwas zurecht. Und wenn du soweit bist, dann schließe sanft deine Augen.

Meditative Atembeobachtung

Kehre nun deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem – ohne ihn zu verändern.  Atme ganz natürlich durch die Nase ein – und durch die Nase wieder aus.  Schenke dir einen Moment, um deinen Atem zu beobachten.  Spüre, wie er kommt und geht. Ganz von allein.  Du musst nichts mehr tun. Nur deinen Atem beobachten. Spüre, wie dein Atem ganz sanft deinen Körper bewegt. Fühle die Bewegung an deiner Nasenspitze. Fühle die Bewegung in deinem Brustkorb. Das sanfte Heben und Senken. Fühle die Bewegung auch in deinem Bauch. Dein Bauch wölbt sich nach außen und zieht sich wieder zusammen. Ganz natürlich und fließend. Verbinde dich mit deinem Atem. Dein Atem kann dich in eine angenehme Ruhe führen. Genieße für ein paar Atemzüge dieses angenehme Gefühl der Ruhe.

Harmonisierung beider Gehirnhälften

Ich werde dir nun ein paar gegensätzliche Empfindungen oder Tätigkeiten nennen, wie zum Beispiel kalt und warm. Visualisiere die einzelnen Wörter – ohne sie zu bewerten. Diese Visualisierung fördert den harmonischen Fluss zwischen beiden Gehirnhälften und bringt dich in Balance. Ich werde nun beginnen:

• Kalt. Warm.
• Nachdenklich. Fröhlich.
• Fern. Nah.
• Zählen. Malen.
• Dunkelheit. Sonnenlicht.
• Sauer. Süß.
• Arbeiten. Tanzen.
• Tief. Hoch.
• Sitzen. Liegen.

Spüre nach.

Formuliere ein Sankalpa

Formuliere nun für deine Yoga Nidra Körperreise einen kurzen, positiven Satz – ein sogenanntes Sankalpa. Dieser Satz kann zum Beispiel lauten: Ich bin dankbar für meinen Tag. Oder: Ich bin ruhig und entspannt. Denke nicht lange nach, sondern wähle den ersten Satz, der dir in den Sinn kommt. Formuliere nun dein Sankalpa. Und wiederhole es drei Mal im Stillen. Spüre, wie sich mit jedem Atemzug dein Sankalpa immer tiefer im Unterbewusstsein verankern kann. Atemzug für Atemzug. Immer tiefer und tiefer.

Beginn der Yoga Nidra Körperreise

Lenke deine Aufmerksamkeit nun auf deinen Körper. Spüre die Kleidung auf deiner Haut. Spüre deine Körperstellen, die die Unterlage berühren. Nimm wahr, wie du dein Gewicht an die Unterlage abgeben darfst. Du liegst ganz sicher und geborgen. Lass dich von der Unterlage tragen. Mit jeder Ausatmung kannst du immer mehr loslassen. Mit jeder Ausatmung kannst du dich immer mehr tragen lassen.

➡︎ Fortsetzung in meiner Yoga Nidra Meditation zum Einschlafen